線上教育 | 60分鐘教你健身走

“運動”、“健身”成為人們生活中的高頻詞，越來越多的人在追求高品質(zhì)的健康生活，但時間、空間等因素卻經(jīng)常成為健身之路的阻礙。有一種運動最不受時間、空間、性別、年齡的限制，走路的同時就鍛煉了身體，幾乎是人人皆宜的有氧運動，這種運動就是健身走。

健身走&功效

健身走是一種簡單易行的運動健身項目，它可以促進全身血液循環(huán)，降低患心腦血管病的風險，有效提高心肺功能，增強肌肉和骨骼強度，鍛煉身體柔韌性，調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，促進新陳代謝，消除大腦疲勞和緊張，消耗熱量來控制體重，使人情緒愉快，有益心理健康。

健身走早在幾千年前就被古老中醫(yī)認為是“百煉之祖”，被譽為醫(yī)學之父的希波克拉底也稱步行為“人類最好的醫(yī)藥”。

許多研究已證實，長期堅持健身走能夠鍛煉筋骨，提高練習者的免疫力，能夠有效降低心臟疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、高血壓、高血脂高血糖等疾病的發(fā)病率，同時還能走出好心情，走掉疲勞。

健身走語錄

走路對腦力勞動者，特別是對創(chuàng)造性的人來說，是一種生理活動的最好方式。

健身走&正確方法

基本姿勢：身體挺拔向上，頸部肌肉放松，兩臂自然地前后擺動。呼吸：采取腹式呼吸方法，長出氣，深吸氣。

步幅：加大步伐，比平時的自然步幅多10-20厘米，讓更多肌肉參與進來，才能起到有效的鍛煉作用。步速：快步走為120-140步/分鐘，時速6千米。

時間和距離：想要達到有氧健身的目的，宜堅持每天走30-60分鐘，距離約3-6千米或4000-8000步。身體較好的爭取達到每天1小時1萬步。

健身走身體各部位自我控制要點

頭：頭部始終保持直立，頭頂上方有一種被繩子牽引的感覺。

臂：擺臂幅度要大，前后直臂擺平。

腹：行走時始終保持緊縮收腹，用力向前邁腿。保持這種“繃腹”意識是最難的也是最重要的。

臀：要把臀部和腿一起同時向前邁動。出腳時用力向下方蹬地。

腳：向前邁步出腳時，腳尖上翹足跟著地。身體重心要快速敏捷地從腳后跟轉(zhuǎn)到整個腳底。邁步抬腳時，要讓腳趾根部有意識地用力踩踏地面。

健身走語錄

我生平喜歡步行，運動給我?guī)砹藷o窮的樂趣。

                                                 ——愛因斯坦

健身走&注意事項

第一點：走路不能太隨意，應(yīng)該做到步伐鏗鏘而且有力，挺胸邁步，盡量的調(diào)節(jié)呼吸，還有盡可能保持運動的時間。

第二點：在走路過程中要盡量把步子放大，一般做到行走100米走90步到120步之間就可以，邁步的同時兩臂要擺起來，擺臂的時候可以順其自然地擺，也可以加大擺臂的幅度，可以進行直臂擺動，這種直臂擺也就是臂與地面上下平行的擺，但不能左右擺，因為左右擺不利于胸部的呼吸，影響我們正常的呼吸頻率。

第三點：健身走形式多種多樣，我們可以根據(jù)自己的實際情況進行選擇，一般情況下年紀比較大或者患有某種疾病的中老年人，可以選擇健身走中的慢步走進行鍛煉 。這種運動強度相對比較小，但需要相對長的時間，一般需要半個小時以上的運動，這樣才能達到鍛煉身體，提高心肺功能的效果。

第四點：健身走也可以達到減肥的作用，如果感覺自己的體重不太稱心，那么可以通過健身走這種方法進行減肥，這要求我們要長期堅持，并且每次的健身走運動時間要比一般人長，只有說每次健身走的時間不低于40分鐘，這樣才能更好地讓體內(nèi)多余的脂肪燃燒掉。

第五點：在練習過程中一定注意安全，要盡量避開人群、車輛，最好是環(huán)繞著綠地，或者選擇羊腸小道，同時在鍛煉的過程中盡可能穿平底鞋或運動鞋，走路健身的過程中也要注意路面情況，防止扭傷。

健身走語錄

              生命在于運動。          

                                             ——伏爾泰

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